Wir möchten Sie heute dazu einladen, eine neue Entspannungsmethode auszuprobieren - die progressive Muskelentspannung. Suchen Sie einen geeigneten, ruhigen Raum auf, in dem Sie sich bequem hinsetzen oder -legen können.
Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) basiert auf der Tatsache, dass ein Muskel nach einer längeren Anspannung ermüdet und sich automatisch entspannt und erholt. Ziel ist es, zu lernen, Spannungszustände in der Muskulatur zu lokalisieren und diese eigenständig durch bewusstes Entspannen zu beheben. Ideal ist die tägliche Durchführung einer kompletten Einheit (siehe unten). Wenn das am Arbeitsplatz nicht vollständig möglich ist, kann man sich auf zwei Problembereiche fokussieren, z.B. Nacken und Schultern. Ein genereller Zyklus besteht aus Anspannung, Halten der Anspannung und Loslassen der Spannung.
Wie geht das konkret?
1. Anspannungsphase: ca. zehn Sekunden
- - langsames, gleichmäßiges Anspannen der Muskeln mit kontinuierlicher Steigerung bis zur maximalen Anspannung (ca. 3 – 5 Sekunden)
- - Halten der maximalen Anspannung ca. fünf bis sieben Sekunden
- - Normal weiteratmen, keine Pressatmung
- - Bei Armen und Beinen mit der dominanten Seite (Sprungbein, Rechtshänder rechte Hand) beginnen
2. Entspannungsphase: ca. 30 - 40 Sekunden.
- - Entspannen der Muskeln und Wahrnehmen der Entspannung
- - Möglichst die Augen schließen
3. Nach der Übungssequenz die Entspannung wieder zurücknehmen, "wach werden".
Um Ihnen diesen Vorgang zu Erleichtern, stellen wir Ihnen hier eine vertonte Version der PMR zur Verfügung – Sie brauchen nur zuzuhören und die Anweisungen auszuführen. Viel Spaß dabei!
Übungstext
Falls Sie es bevorzugen, die Übung lieber in Ihrem eigenen Tempo durchzuführen, hier die Kurzanleitung dafür:
PME-Kurzform – So können Sie vorgehen:
- Arme: Beide Hände zu Fäusten ballen und Ellenbogen anwinkeln
- Kopf: Augenbrauen zusammenziehen, Nase rümpfen, Zähne und Lippen zusammenpressen, Kopf leicht einziehen und nach hinten drücken
- Rumpf: Schultern nach hinten unten zusammendrücken, leicht ins Hohlkreuz gehen und Bauchdecke hart machen
- Beine: Beide Fersen auf den Boden drücken, Zehenspitzen aufrichten, dabei Unterschenkel, Oberschenkel und Gesäßmuskeln anspannen.
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Ihr Vorteil von Entspannungsübungen
- Es ist wichtig, dass wir präventiv für ausreichend Entspannung sorgen. So können wir unserem Körper helfen, auch bei Stress und Hektik in Balance zu bleiben. Stress und länger andauernde Belastungen zehren an unseren Nerven und können Muskelverspannungen, Schlafstörungen oder eine Schwächung des Immunsystems zur Folge haben. Entspannungsübungen haben sich als Mittel zur Stressbewältigung bewährt und führen uns aus der Anspannung heraus in einen Entspannungszustand. Entspannung ist neben Bewegung und gesunder Ernährung ein elementar wichtiger Baustein auf dem Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden und sorgt für einen freien Kopf. Das natürliche Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung soll durch regelmäßig durchgeführte Übungen wiederhergestellt werden.
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